21 dicas para um treino de corrida seguro e eficiente

 

 

 

Uma dica por dia para que a corrida se torne um hábito na sua vida

 

 

A corrida é um dos esportes mais democráticos que existem e esse é um dos motivos a que se atribui seu crescimento, que não para, aqui no Brasil. Porém, quem corre sabe, as causas dessa adesão cada vez maior vão muito além: a liberação de endorfina, sensação de bem-estar e os benefícios para o corpo e mente fazem dessa modalidade uma grande paixão.

 

Uma pesquisa recente mostrou que além de nosso país ser um dos que mais adere à modalidade no mundo, há cada vez mais mulheres e idosos aderindo. Precisamos salientar que não há idade para começar e nem para parar de fazer este exercício. E mesmo quem está sedentário há muito tempo pode começar. É necessário, somente, que se adapte o ritmo e a carga inicial, para que se minimize o risco de lesões e, claro, para que o treino se torne efetivo. 

 

Porém, a gente sabe que sem um bom treino, não adianta sair correndo. Os resultados serão: frustração e, muitas vezes, lesão. Então, queremos te dar aqui um guia de um treino seguro e eficiente, sem erro. Você vai encontrar dicas preciosas.

 

Claro que, quem já corre, pode até dizer que já sabe de tudo isso, mas muitas vezes aquele km que falta ou aqueles segundos a menos no tempo final estão em um detalhe que está passando desapercebido. Estar em constante aprendizado e se lembrar que, mesmo quem já treina deve sempre ficar de olho no que é mais primordial, é um segredo de quem é consistente e, consequentemente, um vencedor.

 

E por que escolhemos 21 dicas? Porque sabe-se que 21 dias é a quantidade necessária para que qualquer rotina se torne um hábito e entre automaticamente em nosso “modus operandi”. Então nossa sugestão é que você guarde esse conteúdo, leia uma dica por dia e se desafie a ter seus 21 primeiros dias de corrida, caso esteja começando, ou 21 dias de corrida mais consciente, caso já corra. Partiu para o #desafio21dias?

 

Então, vamos lá? 

 

1- Faça exames antes de começar

Não é porque a corrida não exige equipamentos e muitas vezes, tampouco academia e professor, que você pode dispensar os cuidados básicos. Quem quer levar a modalidade a sério precisa começar por um exame ergoespirométrico que irá ver as condições do aparelho cardiorespiratório, detectar fatores de risco, definir os limiares de treinamento e a faixa em que deve treinar. Ou seja, é essencial não só para a saúde, mas para a efetividade do treino.   

 

2- Consistência
A recomendação dos especialistas é que se corra pelo menos 3 vezes por semana. Esse é o tempo necessário para que seu corpo sinta os efeitos da corrida. Os intervalos entre as corridas não ficam tão longos e aí ocorre o que se chama de supercompensação, conforme ilustra a imagem a seguir.

 

3- Descanso

Porém, assim como a consistência é importante, o descanso também é essencial. Qualquer pessoa que já treinou uma modalidade na vida escutou isso de seu treinador. O excesso não é benéfico. No caso da corrida, recomenda-se que, quanto maior o esforço e tempo de treino, maior seja o descanso.

 

Ele é necessário para que que o corpo se recupere dos desgastes (energéticos, musculares, de ligamentos, etc.), realizando a supercompensação e evitando fraturas e lesões. Afinal, não adianta forçar e depois ficar dias, ou até meses e anos sem poder treinar, certo? Treinar sem respeitar o descanso irá prejudicar sua performance. Então, observe: se você não está rendendo tanto quanto gostaria, pode estar negligenciando sua recuperação.

 

4- Reforço muscular

E por falar em negligenciar, um erro comum é não dar a devida atenção à força muscular. Os exercícios de musculação com carga leve à moderada aumentam a tonicidade e, com isso, os movimentos ficam mais precisos, evita-se o desequilíbrio entre os músculos, os membros, grupos superiores e inferiores. Recomenda-se que dois ou três dias da semana sejam dedicados ao treino muscular, principalmente das regiões dorsal e abdominal. Elas ajudam a absorver o impacto da corrida, aliviando a pressão sobre os tendões.

 

 

5- Conheça seu ritmo

Seu corpo é seu templo e só você tem o poder de entendê-lo, então ouça-o. Repare e, se necessário, anote para analisar o ritmo que está correndo e sua percepção de esforço. Veja se o esforço está leve, moderado, forte ou muito forte. Observar isso e retornar ao seu treinador é importante para saber se está se desenvolvendo no ritmo certo. Caso esteja correndo por conta própria e não esteja feliz com os resultados, é um ótimo indício de que precisa de ajuda profissional.

 

6- Durma sete horas por dia

Uma dica de ouro é: dormir pelo menos sete horas, todas as noites. Dormir também exige treino e algo chamado de “higiene do sono”. É necessário se educar para conseguir cumprir essas sete horas mínimas para que o corpo se recupere dos esforços e consiga atuar com eficiência e performance. Além da quantidade, é importante ter qualidade.

 

Entre as regras da higiene do sono, estão: ir dormir sempre no mesmo horário; evitar assistir TV e mexer no celular na cama; desligar os aparelhos que estão no quarto - incluindo celular; tomar um chá ou banho quente antes de dormir; evitar alimentos e bebidas estimulantes no período da noite; para algumas pessoas, evitar os treinos noturnos, pois eles estimulam muito; evitar bebidas alcoólicas; evitar alimentação pesada; procurar a temperatura adequada, nem frio, nem calor; entre outras. 

 

 

7- Isotônicos e água na medida

 

Você já deve ter ouvido falar que os isotônicos não são tão amigos quanto parecem, mas até a água? Pois é, tudo nessa vida depende do equilíbrio correto. Os isotônicos favorecem a hidratação porque possuem carboidratos numa concentração que facilita a absorção intestinal, porém, a quantidade de minerais pode sobrecarregar os rins. Por outro lado, a água, sem a correta ingestão de sais, pode causar a chamada hiponatremia, que em seu estado mais grave, pode causar até uma parada cardíaca. Em provas longas, procure o balanço das duas bebidas.

 

8- Depois dos 40, atente à força

Com a chegada de uma certa idade, existe a perda muscular, que pode acarretar em esforço extra das articulações e ossos. Por isso, mesmo que tenhamos comentado lá no início que a corrida é para todos - e reafirmamos isso - é preciso atentar para os treinos de força. Vale sempre consultar um profissional!

 

 

 

9- Evite as principais lesões

Saber quais são elas, te coloca em vantagem. Observe os sinais do seu corpo e ao menor sinal, procure um especialista. As principais lesões são a Fascite plantar, caracterizada pela dor na sola do pé; Tendinite de Aquiles, quando a dor é no calcanhar, principalmente ao subir e descer escadas; Canelite, que é a dor na “canela”, durante ou exercício ou até depois dele; Lesão no menisco, estruturas do joelho responsáveis por absorver o impacto dos ossos da perna e proteger a cartilagem; e Desgastes Ósseos diversos, causados pelo excesso de exercício e sobrecarga.

 

Músculos fortes, aquecimento e alongamento, além de treinos na dose certa, tênis e piso corretos, são a melhor forma de evitar estes problemas, porque remediar é sempre mais complicado.

 

10- Ladeira acima e ladeira abaixo

Treinar ladeira é um ótimo exercício de força, que aumenta sua resistência. Para facilitar, a sugestão é inclinar o corpo um pouco para frente. Porém, treinar ladeira abaixo deve ser evitado. Este tipo de treino força as articulações, pois aumenta o impacto, já que as passadas tendem a ficar mais largas.

 

11- Mão fechada

Você sabia que o ideal é correr com a mão fechada? Mas cuidado para não apertar demais os dedos e causar tensão. Imagine que está segurando suavemente um canudo. Esta é a medida correta.

 

12- Olhar no horizonte

Seu olhar deve estar direcionado para o horizonte, nunca para baixo e tampouco para cima. Olhar para o horizonte irá fazer seu corpo ficar naturalmente ereto da forma correta e evitará dores e lesões.

 

13- Passos homogêneos

Parece óbvio, mas é bacana cuidar para que seus passos sejam homogêneos, ou seja, tenham sempre a mesma abertura e ritmo. Claro, há momentos em que se aumenta a velocidade, mas o importante é que durante cada período você note se está sendo coerente ou se está mudando muito.

 

14- Frequência basal

Você sabe o que é? Está checando? É importante checar sua frequência logo ao acordar. Se ela estiver 10 batimentos por minuto ou mais acima da média pode significar que seu repouso não está sendo recuperador o suficiente. Para medir sua frequência, use os dedos indicador e médio, pressionando a artéria radial no lado interno do pulso ou na traqueia, no pescoço.

 

 

15- Alongar antes ou depois?

Muita gente tem essa dúvida: qual o momento certo para alongar? E se a resposta for: nenhum dos dois? Pois é, existem diversos estudos que mostram que não há benefícios no alongamento e que para quem busca alta performance, ele pode até atrapalhar, diminuindo o pace. Além disso, não se viu melhora em lesões. O ideal é o chamado aquecimento e desaquecimento dinâmico, em que o atleta vai de forma gradual acelerando ou diminuindo o ritmo, enquanto faz afundos e saltos em várias direções. Mas o recomendado mesmo, para quem treina mais pesado, é ter exercício específicos com fisioterapeuta ou treinador especializado.

 

16- Dias frios, mais aquecimento

Em dias frios, o aquecimento, que geralmente não passa de cinco minutos, deve ir até 12 minutos. Mas cuidado com o superaquecimento depois. Aqueça com um casaco, e depois o troque por uma camiseta de manga longa. Desta forma, você ficará mais confortável para o seu treino.

 

17- Desacelere antes da prova  

Você treinou durante o período correto, foi consistente, está preparado e está chegando a hora da prova? Agora é tempo de desacelerar e se poupar. Esta dica não é só para iniciantes, vale para todos os níveis de corredores. Quanto maior for a prova e mais intensos os treinos anteriores a ela, maior deve ser o descanso. Para uma maratona, por exemplo, o último treino longo deve ser três semanas antes da prova. Para 10 km, de três a seis dias. Uma dica é aproveitar o tempo para treinar a mente!

 

 

18- Correndo na esteira

Se você corre na esteira e se beneficia de “não ter tempo ruim” e não precisar sair de casa, a única adaptação recomendada é que ela seja mantida com 1% de inclinação. Dessa forma você simula a corrida na rua.

 

Correr na esteira pode ser mais entediante, então para não desanimar, faça uso de recursos como uma ótima playlist - existem várias já prontas para quem corre, é só procurar nos principais players.

 

 
 

 

 

 

 

19- Alimentação

A alimentação é a melhor amiga do corredor. Ela vai contar mais para os resultados, muitas vezes, que a maioria dos outros pontos. Faz realmente diferença olhar para este ponto com cuidado, mesmo que você seja um amador. O ideal é se alimentar duas horas antes de correr, com uma refeição leve, composta principalmente por carboidratos complexos, tais como massas integrais e batata doce, por exemplo. Eles dão a energia que o seu corpo irá precisar queimar. Depois do treino, o ideal é um aporte de proteína, na refeição ou em forma de suplemento.Você pode fazer uso de carnes magras, feijão, cereais. Eles vão ajudar seus músculos a se fortalecerem sem queimar sua massa magra. A água é fundamental para que tudo isso funcione, porém como falamos lá acima, não adianta exagerar, lembra?

 

20- Bebida alcóolica, não

Não é recomendado ingerir bebida alcóolica 24 horas antes de correr. Ela influencia todas as nossas funções metabólicas e fisiológicas e diminuem a performance. O álcool retira toda a hidratação do nosso corpo e, para isso, ele tem que trabalhar intensamente para se recuperar. Ou seja, não tem como ele também ser funcional em um treino. Indo para o aspecto mais científico, o metabolismo energético interfere na absorção e no uso de carboidratos, consumo máximo de oxigênio, batimento cardíaco, fluxo sanguíneo muscular, diferença de oxigenação arteriovenosa e respiração. Além disso, o índice de lesões aumenta proporcionalmente ao aumento de álcool ingerido.

 

21- Suplementação

Não queremos de forma alguma tirar o papel de um nutricionista, mas podemos mencionar alguns suplementos que podem auxiliar seu desempenho. Vale lembrar que cada organismo é um, por isso a necessidade de consultar um especialista.

 

A suplementação ajuda na construção das células e tecidos, além de aumentar a imunidade. Alguns dos uplementos importantes são o BCAA, aminoácidos de cadeia ramificada que aumentam a resistência e diminuem a fadiga; Óxido Nítrico, que podem ajudar a correr mais tempo antes dos músculos ficarem fadigados; Ribose, que estimula a produção de ATP de forma imediata, permitindo que os músculos continuem a trabalhar de forma otimizada - aumenta as reservas de energia para atividades intensas; Energéticos, que como o próprio nome diz, fornecem energia por meio de carboidratos e eletrólitos; e Maltodextrina, carboidrato complexo de absorção gradativa, que fornece energia durante a atividade de longa duração, como uma prova.

 

Vale lembrar que nenhuma dica aqui exclui a necessidade de uma boa orientação de um profissional de educação física, um treinador de corrida, e como falamos logo acima, de um nutricionista ou nutrólogo. Sua saúde tem que ser a sua prioridade. Não brinque com ela, combinado?

 

Gostou das dicas? Tem alguma que acha que ficou faltando? Conte para a gente.

 

 

 

 

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